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“规律作息 健康睡眠”2018年世界睡眠日中国主题


      2001年,国际精神卫生和神经科学基金会将每年的3月21日定为“世界睡眠日”;2018年世界睡眠日中国主题是“规律作息 健康睡眠”。进入21世纪全新的科技时代,人们的健康意识空前提高,睡眠问题越来越引起人们的重视,“拥有健康就拥有一切”的理念深入人心。


      睡眠的影响因素
      最近两年的互联网调查报告发现,影响睡眠的因素主要包括工作压力、生活压力、环境因素、个人习惯、躯体因素等,如当工作影响到睡眠时,超过58%的人还是选择了睡前完成重要的工作。另外,2017年不同年龄段睡前使用手机的情况分析报告指出,年龄段越低,睡前使用手机的频率和时长也越高,手机蓝光造成的光污染,也成为影响睡眠的一个重要因素。


      失眠的危害
      (1)、影响个人的生理功能,如疲乏、脱发等;
      (2)、影响情绪,如易怒、冲动、易争吵;
      (3)、引起思维、注意力、判断力和记忆力下降;
      (4)、易发生人为事故,调查资料显示,45%的车祸和50%以上的工伤事故与缺少睡眠有关;
      (5)、使人容易衰老;
      (6)、影响青少年的生长发育;
      (7)、导致其他疾病的发生,20%的心脏病和30%的高血压是由不良睡眠引起的。


      健康睡眠的标准
      可以概括为:“睡得快,睡得深,不易醒,醒后爽”。具体表现有:一是入睡快,上床30分钟左右就能睡着。二是睡眠较深,不易惊醒。中途醒后5分钟又能入睡。三是无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。四是起床后精神好,无疲劳感。五是白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。


      如何拥有好的睡眠
      1、睡眠环境:首先卧室空气新鲜流通,床铺软硬适中,被褥软枕头低;其次是室温宜人,光线较暗或无光;最后,室内外无嘈杂之音等。
      2、睡前准备:每天坚持规律的体育锻炼,如快走或慢跑,时间不少于30分钟;上床前可通过深呼吸、练瑜伽、听轻音乐放松心情,不担心明天的事情;不饱食,不食刺激性食物及饮料,不做剧烈运动,不看刺激性影视;不要一直看闹钟。
      3、规律睡眠:白天尽量不上床,午睡不超过半小时;无论前一晚睡多少时间,第二天早上都在同一时间起床(包括周末);到晚上有睡意或到了规定的睡眠时间才上床休息;如果卧床后大约20分钟无法入睡,要离开床做一些放松活动,有睡意时再上床休息,整晚可重复该过程。
      4、顺应生物钟:跟着太阳走,“日出而作,日入而息”,早睡早起,顺其自然。不要经常熬夜或贪床不起,白天午休不宜超过1小时,也不要周末晚上熬夜,白天不起等,否则会打乱睡眠的生物钟节律,影响睡眠。
      5、睡眠心理:理性看待失眠,不过度关注并试图努力入睡;不担心自己失去控制自己睡眠的能力;不将睡眠梦多与白天不良事件联系在一起;不采取白天多睡来补偿的心理。
      6、放松训练:可在专业人员指导下进行渐进式肌肉放松、指导式想象、生物反馈、冥想、意向训练等。
      7、专科诊治:对经常出现入睡困难、睡眠中易醒、早醒的失眠患者,通过以上方法不能缓解者,及时到专科医院就诊,服用一些中药、西药调理,不要讳疾忌医,对药物产生恐惧心理。


      规律健康睡眠的建议
      1、作息规律,设置固定上床时间和起床时间,以确保充足的睡眠,小学生一般夜间睡眠时间不少于9个小时,中学生不少于8个小时,成人7—8小时,老年人6—7小时。周末假期与平时变动最好不超过30分钟。如果平日睡眠不足,可以尝试每天多睡15分钟。
      2、卧室和床是用来睡觉的地方,尽量不要做其他促进清醒的事情(例如发短信、做作业等),避免在卧室以外的环境中睡觉(如沙发、汽车等),强化睡眠和卧室和床的联结。
      3、不带电子产品进卧室,睡前1小时限制使用电子产品,保持每天至少60分钟中高强度的身体活动
      4、睡前避免暴饮暴食和剧烈运动
      5、睡前减少认知和情绪刺激,睡前常规进行身心放松和安静的活动(例如洗澡、听音乐、冥想等)
      6、下午6点以后不要喝含咖啡因的饮料
      7、保持安全舒适的睡眠环境(低噪音、低光、凉爽的温度、与年龄相符的床上用品和被褥)
      最后运城慈爱中医心理疾病医院全体员工祝大家都能拥有健康的睡眠和身体!